五十肩のセルフケア｜痛みと可動域をやわらげる振り子運動・ストレッチ

腕が上がらない、夜うずく五十肩。「動かした方がいい？安静がいい？」と迷う方へ、藤沢の鍼灸院が、病期に合わせた安全なセルフケア（振り子運動・ストレッチ）を、注意点とあわせてご紹介します。

五十肩のセルフケアで大切なこと

五十肩（肩関節周囲炎）は、疼痛期→拘縮期→回復期と経過します。時期によって「動かす」「休める」のバランスが変わるのがポイントです。痛みが強い疼痛期は無理に動かさず、脱力してやさしく。落ち着いてきたら、少しずつ可動域を広げていきます。反動をつけた無理なストレッチは、かえって炎症を強めることがあります。

痛みが強い時期のやさしい運動

• 振り子運動（コッドマン体操）：机や椅子に反対の手をつき、痛む側の腕を脱力してぶら下げ、体を軽く揺らして腕を前後・左右・円にゆらす。各10回。肩の力を抜いて行うのがコツです。

痛みで眠れないときは、抱き枕やクッションで腕を支えると楽になることがあります。

落ち着いてきたら（拘縮期〜回復期）のストレッチ

• タオル/棒体操：タオルや棒を両手で持ち、良い方の手で痛む側をゆっくり動かして可動域を広げる。痛気持ちよい範囲で。
• 壁伝い運動：壁に指を這わせて、少しずつ腕を上げていく。無理せず、上がった位置で数秒キープ。
• 肩甲骨ストレッチ：肩を回す・肩甲骨を寄せる運動で、肩甲帯の動きを保ちます。

いずれも反動をつけず、呼吸を止めずに。強い痛みが出る手前で止めます。

鍼灸などの専門ケアとの併用

五十肩は、鍼の臨床研究が比較的多い分野です。運動療法・リハビリと組み合わせると、より動かしやすくなるとの報告があります。

セルフケアで思うように動きが戻らない・痛みが続く場合は、専門的なケアとあわせてご検討ください。詳しくは 五十肩の鍼灸ページ をご覧ください。

よくある質問

藤沢で五十肩の相談なら

藤沢のインヤン鍼灸院では、運動療法とあわせて、肩まわりのこわばりや姿勢・全身から整える五十肩鍼灸を行っています。病期に合わせたセルフケアの取り入れ方もご相談いただけます。

※本記事は一般的な情報提供であり、診断・治療を保証するものではありません。セルフケアは補助であり、痛みが強く出る運動は中止してください。外傷後の強い痛み・夜間の激痛・発熱や腱板断裂の疑いなどは、まず整形外科を受診してください。効果には個人差があります。