自律神経を整えるツボ7選｜セルフケアと呼吸法

「自宅でも、自律神経を整えるためにできることはある？」——そんな方へ、セルフケアに使いやすいツボ7選を、位置と押し方つきで紹介します。呼吸法や生活のヒントとあわせて、日々のケアに取り入れてみてください。

自律神経を整えるツボ7選

① 百会（ひゃくえ）

位置：頭のてっぺん、両耳の先を結んだ線の真ん中。
こんなときに：頭の緊張・のぼせ・気分の高ぶりに。

② 内関（ないかん）

位置：手首の内側のしわから指3本分ひじ側、2本の腱の間。
こんなときに：動悸・不安・吐き気・胸のざわつきに。

③ 神門（しんもん）

位置：手首の内側のしわ、小指側のくぼみ。
こんなときに：不眠・イライラ・気持ちの高ぶりに。

④ 合谷（ごうこく）

位置：手の甲、親指と人差し指の骨が交わる少し手前のくぼみ。
こんなときに：首肩こり・頭痛・全身の緊張に。

⑤ 太衝（たいしょう）

位置：足の甲、親指と人差し指の骨が交わる手前のくぼみ。
こんなときに：イライラ・ストレス・目の疲れに。

⑥ 足三里（あしさんり）

位置：ひざのお皿の外側の下から、指4本分下。
こんなときに：胃腸の不調・疲れ・だるさに。

⑦ 三陰交（さんいんこう）

位置：内くるぶしの一番高いところから指4本分上、骨の後ろぎわ。
こんなときに：冷え・むくみ・女性の不調に。

ツボ押しのコツ

• 息を吐きながら、3〜5秒ゆっくり押して、吸いながらゆるめます。
• 強さは「心地よい」程度。痛気持ちいいくらいで十分です。
• 1か所あたり5回ほど。1日数回、気づいたときに。

⚠ 強く押しすぎない、皮膚に傷や炎症があるところは避ける、妊娠中は刺激を控えるツボもあります。体調がすぐれないときは無理をしないでください。

呼吸法と生活のヒント

長く吐く呼吸は、手軽で効果的なセルフケアです。4秒吸って、6〜8秒かけて長く吐く——これを数回くり返すと、休息の副交感神経が優位になりやすくなります。

• 朝は同じ時間に起きて、光を浴びる（体内時計が整います）。
• 就寝前のスマホ・カフェイン・寝酒を控える。
• 軽い運動（散歩・ストレッチ）で、緊張をゆるめる。
• 湯船につかって、身体を温める。

セルフケアで足りないと感じたら

セルフケアは補助です。「続けているけれど、なかなか変わらない」「首肩のこりが強い」という方は、鍼灸で体質やこりの状態に合わせて整えるのもひとつの方法です。東洋医学の体質（証）からの見方は東洋医学でみる自律神経の乱れで解説しています。

※本記事は一般的な情報提供であり、診断・治療を保証するものではありません。効果には個人差があります。セルフケアは補助であり、つらい症状が続く場合や、原因不明の体重減少・強い気分の落ち込みがある場合は、まず医療機関を受診してください。

監修：中澤 和巳（あん摩マッサージ指圧師・臨床10年）