「腰が重い日に、自分で押せるツボはある？」——腰痛に用いられてきた代表的なツボと、その場所・押し方を、藤沢の鍼灸院がわかりやすくまとめました。セルフケアは、こわばりをやわらげる補助としてお役立てください。
このページを要約すると
- 腰痛に用いられる代表的なツボは、腎兪・大腸兪・志室・委中・承山・崑崙・環跳など。
- セルフケア（指圧・温め）は、こわばりをやわらげる補助として。気持ちいい程度の力で。
- 強い痛み、脚のしびれ・脱力、排尿排便の異常などがある場合は、まず医療機関を受診してください。
- 鍼は国家資格者による施術で、セルフケアでは届きにくい深部を補います。
腰まわりのツボ
腎兪（じんゆ）
へその高さで、背骨から左右に指2本分ほど外側。腰全体のだるさや、疲れると出る腰痛に用いられます。東洋医学では、腰を支える力（腎）と関わりの深いツボとされます。
大腸兪（だいちょうゆ）
骨盤の高さ（左右の骨盤の上縁を結んだあたり）で、背骨から指2本分ほど外側。腰の下部（ベルトのあたり）の痛みに用いられます。
志室（ししつ）
腎兪のさらに外側（背骨から指4本分ほど）。腰の張りや、こわばった腰の脇に用いられます。
お尻・脚のツボ
委中（いちゅう）
膝の裏側の中央。古くから「腰や背中の不調は委中に求めよ」といわれる、腰痛の代表的なツボです。
承山（しょうざん）
ふくらはぎの中央、力を入れると盛り上がる筋肉の下のくぼみ。脚の張りや、腰からつながる下肢のだるさに。
崑崙（こんろん）
外くるぶしの後ろ、アキレス腱との間のくぼみ。腰から脚にかけての痛みに用いられます。
環跳（かんちょう）
お尻の外側（横向きで脚を曲げるとくぼむあたり）。お尻から脚に走る痛み・しびれに用いられる代表的なツボです。
セルフケアの目安と注意点
📖 セルフケアのポイント
- 押し方：気持ちいいと感じる程度の力で、5秒ほどかけてゆっくり押す×数回。強く押しすぎない。
- 温める：蒸しタオルやカイロで腰・お尻を温めると、こわばりがゆるみやすくなります（冷えると悪化しやすい腰痛に）。
- やらない方がいい時：強い痛みがある時、押して痛みやしびれが強まる時、炎症が強い時は避けてください。
⚠ 脚のしびれ・脱力がだんだん強くなる、排尿排便の異常がある、安静・夜間も強く痛む場合は、セルフケアより先に医療機関を受診してください。
セルフケアと鍼灸の違い
セルフケアは手軽で続けやすい一方、こり固まった深部の筋肉には届きにくいという面があります。鍼は、指では届きにくい深さや、腰痛に関わるお尻・脚の奥の緊張に、的確に働きかけられるのが特徴です。当院では、腰・お尻・体幹まで全身を診て、痛みにくい状態を身体から整えます。慢性腰痛への鍼の効果については慢性腰痛に鍼は効く？研究でわかっている効果もご覧ください。
よくある質問
Q ツボ押しだけで腰痛は良くなりますか？
Q 押す強さや回数の目安は？
Q お灸やカイロで温めてもいいですか？
初めての方限定
腰痛鍼灸 体験コース（90分）7,700円（税込・通常14,300円／約46%OFF）
腰痛・坐骨神経痛・自律神経の乱れなど、身体の治療メニューに適用されます。
腰痛鍼灸 専用ページを見る インヤン藤沢で今すぐ予約する※本記事は一般的な情報提供であり、診断・治療を保証するものではありません。効果には個人差があります。セルフケアは補助であり、強い痛み・脚のしびれや脱力・排尿排便の異常などがある場合は、まず医療機関を受診してください。お薬の調整は主治医とご相談ください。
参考文献・出典
- 日本整形外科学会・日本腰痛学会「腰痛診療ガイドライン2019（改訂第2版）」（非特異的腰痛・セルフケア・活動維持の位置づけ）
- Mu J, et al.「慢性非特異的腰痛に対する鍼治療：コクランレビュー」Cochrane Database Syst Rev 2020 PubMed
監修：中澤 和巳（あん摩マッサージ指圧師・臨床10年）
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