すべり症・分離症のツボ7選｜腰・脚のつらさをやわらげるセルフケア

すべり症・分離症による腰・脚のつらさを、少しでも過ごしやすくしたい——この記事では、藤沢の鍼灸院が、ご自宅でできるツボのセルフケア7選と、腰への負担を減らす姿勢・体幹のコツを紹介します。鍼灸は保存療法の補助です。まず整形外科の診断を前提にお読みください。

腰・脚のつらさをやわらげるツボ7選

いずれも、指の腹で「気持ちいい」と感じる強さで、5〜10秒ずつ、数回を目安にやさしく押します。お風呂上がりなど、身体が温まっているときがおすすめです。腰を強く反らす姿勢での刺激は避けてください。

① 腎俞（じんゆ）— 腰の土台に

ウエストのいちばん細い高さで、背骨から左右に指2本分ほど外側。腰のだるさ・冷えに。東洋医学で腰の土台となる「腎」に関わるツボです。

② 大腸俞（だいちょうゆ）— 腰〜お尻に

骨盤の高さ（左右の腰骨の上を結んだ線）で、背骨から左右に指2本分ほど外側。腰から脚に広がるつらさに。

③ 命門（めいもん）— 背骨の中心に

おへその真裏あたり、背骨の上。腰の土台を温め、支える力を補うツボとされます。お灸でもよく使われます。

④ 志室（ししつ）— 腰の外側に

腎俞のさらに外側（背骨から指4本分ほど）。腰の重だるさ・支えの弱さに関わるツボです。

⑤ 委中（いちゅう）— 膝裏の要所

ひざの裏側、真ん中のくぼみ。腰から脚の後ろのしびれ・だるさに関わる、腰痛の代表的なツボです。強く押しすぎないように。

⑥ 承山（しょうざん）— ふくらはぎに

ふくらはぎの後ろ、アキレス腱から筋肉の盛り上がりへ上がった境目あたり。ふくらはぎのしびれ・つっぱりに。

⑦ 崝崙（こんろん）— 外くるぶし後ろ

外くるぶしの後ろ、アキレス腱との間のくぼみ。脚の外側〜後ろのしびれ・痛みに。

腰への負担を減らす姿勢・体幹のコツ

• 腰を反らしすぎない：すべり症・分離症は腰を反らすと負担が増えます。高い所の作業や、腰を反る動作・ストレッチは控えめに。
• 体幹を支える意識を：お腹に軽く力を入れて背骨を支える感覚が大切です。整形外科・理学療法士の指導に沿った体幹の運動を続けましょう。
• 長時間の立ちっぱなしを避ける：立位・歩行でつらくなったら、座る・前かがみで少し休むと楽になります。
• 冷やさない・痛みの出ない範囲で動く：腰を冷やさず、痛みの出ない範囲で日常の活動を続けましょう。

体質に合わせたツボの選び方は東洋医学でみるすべり症・分離症の4タイプ、施術での受け方はすべり症・分離症に鍼灸は効果ある？をご覧ください。

よくある質問

※本記事は一般的な情報提供であり、診断・治療を保証するものではありません。効果には個人差があります。すべり症・分離症は整形外科での診断・治療が基本です。ツボ押しで症状が強まる場合は中止し、進行する脚の麻痺・脱力、排尿排便の障害を伴う場合は、すぐに医療機関を受診してください。運動療法は整形外科・理学療法士の指導に沿って行ってください。

監修：中澤 和巳（あん摩マッサージ指圧師・臨床10年）