椎間板ヘルニアのツボ7選｜お尻・脚の痛み・しびれのセルフケア

椎間板ヘルニアによるお尻から脚の痛み・しびれ（坐骨神経痛）を、少しでも過ごしやすくしたい——この記事では、藤沢の鍼灸院が、ご自宅でできるツボのセルフケア7選と、腰への負担を減らす姿勢のコツを紹介します。鍼灸は保存療法の補助です。まず整形外科の診断を前提にお読みください。

お尻・脚の痛み・しびれをやわらげるツボ7選

いずれも、指の腹で「気持ちいい」と感じる強さで、5〜10秒ずつ、数回を目安にやさしく押します。お風呂上がりなど、身体が温まっているときがおすすめです。坐骨神経痛は無理に強く刺激すると悪化することがあるので、やさしく行ってください。

① 腎儉（じんゆ）— 腰の土台に

ウエストのいちばん細い高さで、背骨から左右に指２本分ほど外側。腰のだるさ・冷えに。東洋医学で腰・脚の土台となる「腎」に関わるツボです。

② 大腸儉（だいちょうゆ）— 腰〜お尻に

骨盤の高さ（左右の腰骨の上を結んだ線）で、背骨から左右に指２本分ほど外側。腰から脚に広がるつらさに。

③ 環跳（かんちょう）— お尻の坐骨神経に

お尻の外側、股関節のあたりの深いくぼみ。坐骨神経痛の代表的なツボです。深い場所にあるので、テニスボールなどにお尻を軽く乗せる方法もありますが、しびれが強まる場合は中止してください。

④ 委中（いちゅう）— 膝裏の要所

ひざの裏側、真ん中のくぼみ。腰から脚の後ろのしびれ・だるさに関わる、腰痛・坐骨神経痛の代表的なツボです。強く押しすぎないように。

⑤ 承山（しょうざん）— ふくらはぎに

ふくらはぎの後ろ、アキレス腿から筋肉の盛り上がりへ上がった境目あたり。ふくらはぎのしびれ・つっぱり・こむら返りに。

⑥ 崐崙（こんろん）— 外くるぶし後ろ

外くるぶしの後ろ、アキレス腿との間のくぼみ。脚の外側〜後ろのしびれ・痛みに。

⑦ 陽陵泉（ようりょうせん）— すねの外側

ひざ下の外側、腔骨の頭の少し前下のくぼみ。脚の外側のつっぱり・筋肉のこわばりに。

腰への負担を減らす姿勢のコツ

• 前かがみを避ける：椎間板ヘルニアは前かがみで負担が増えやすいです。物を持つときはひざを曲げて腰を落とし、腰だけで曲げないようにしましょう。
• 長時間の座りっぱなしを避ける：座位はヘルニアに負担がかかりやすい姿勢です。こまめに立ち上がり、軽く動きましょう。
• くしゃみ・咳のときは：脚に響きやすいので、壁や机に手をついて身体を支えると負担がやわらぎます。
• 冷やさない・痛みの出ない範囲で動く：安静を取りすぎず、痛みの出ない範囲で日常の活動を続けることが回復に大切とされています。

体質に合わせたツボの選び方は東洋医学でみる椎間板ヘルニアの4タイプ、施術での受け方は椎間板ヘルニアに鍼灸は効果ある？をご覧ください。

よくある質問

※本記事は一般的な情報提供であり、診断・治療を保証するものではありません。効果には個人差があります。椎間板ヘルニアは整形外科での診断・治療が基本です。ツボ押しで症状が強まる場合は中止し、進行する脚の麻痺・脱力、排尿排便の障害を伴う場合は、すぐに医療機関を受診してください。

監修：中澤 和巳（あん摩マッサージ指圧師・臨床10年）