IBSのお腹の不調を整えるツボ7選｜下痢・便秘・張りのセルフケア

「お腹の不調に、自宅でもできるケアはある？」——そんな方へ、セルフケアに使いやすいツボ7選を、位置と押し方つきで紹介します。お腹の温めや生活のヒントとあわせて、日々のケアに取り入れてみてください。

お腹の不調を整えるツボ7選

① 天枢（てんすう）

位置：おへそから左右へ指3本分。
こんなときに：下痢・便秘・お腹の張り。IBSの代表的なツボです。

② 大巨（だいこ）

位置：天枢からさらに指3本分ほど下。
こんなときに：便通の乱れ・下腹部の張りに。

③ 中脘（ちゅうかん）

位置：みぞおちとおへその中間。
こんなときに：胃腸の不調・胃のもたれに。

④ 関元（かんげん）

位置：おへそから指4本分下。
こんなときに：冷え・お腹の力の低下・慢性的な不調に。温めるのもおすすめ。

⑤ 足三里（あしさんり）

位置：ひざのお皿の外側の下から、指4本分下。
こんなときに：胃腸の不調・疲れ・だるさに。

⑥ 合谷（ごうこく）

位置：手の甲、親指と人差し指の骨が交わる少し手前。
こんなときに：緊張・ストレス・全身のこわばりに。

⑦ 太衝（たいしょう）

位置：足の甲、親指と人差し指の骨が交わる手前のくぼみ。
こんなときに：イライラ・ストレスによるお腹の不調に。

ツボ押しとお腹の温め

• 息を吐きながら、3〜5秒ゆっくり押して、吸いながらゆるめます。お腹はやさしく。
• お腹のツボは、手のひらで時計回りにやさしくさするのもおすすめです。
• お腹を温める：腹巻き・湯たんぽ・入浴で、緊張がゆるみやすくなります。

⚠ 強い腹痛があるときは、ツボ押しより先に安静と受診を優先してください。

お腹の張り・ガス・おならが気になるとき

ガスがたまってお腹が張る、おならが多い・出したいのに出ない——IBSではよくあるお悩みです。ツボ押しとあわせて、次のセルフケアを試してみてください。

ガス抜きのセルフケア（姿勢と呼吸）

• あおむけでひざを抱える：両手でひざをお腹に軽く引き寄せ、ゆっくり呼吸します。左右にやさしく揺れるのも取り入れやすいです。
• おへその時計回りマッサージ：手のひらで、大腸の流れに沿って時計回りにやさしくさすります。
• ツボは天枢・大巨・関元：お腹のガスや張りのケアに使いやすいツボです（上の「ツボ7選」を参照）。息を吐きながらやさしく。
• ゆっくり深い呼吸：緊張すると腸の動きが乱れやすいので、深い呼吸でお腹をゆるめます。

お腹が「チャプチャプ」鳴る・ボコボコする

お腹を動かすと水がゆれるようなチャプチャプという音や、ガスでボコボコする感覚は、胃腸の動きや水分のめぐりが関係していることがあります。冷たい飲み物・早食い・食べすぎを控え、お腹を温めるとやわらぎやすくなります。音や不快感が続くときは、一度医療機関でご相談ください。

お灸で下痢しやすい・冷えが気になる人へ

お腹やおしり・足の冷えがあると、下痢やお腹の不調が出やすくなることがあります。関元や足三里をお灸でじんわり温めるのは冷えのセルフケアに使われますが、熱いと感じたらすぐ外す・やけどに注意し、発熱や炎症があるときは行わないでください。お灸で下痢が強くなる・体調が乱れる場合は中止し、医療機関にご相談ください。

⚠ セルフケアは補助です。ガスや張り・お腹の音が強い/長く続く、体重が減る・血便があるなどのときは、まず医療機関（消化器内科）を受診してください。

セルフケアで足りないと感じたら

セルフケアは補助です。お腹の不調がくり返す方は、鍼灸で体質に合わせて整えるのもひとつの方法です。東洋医学の体質（証）は東洋医学でみるIBSの4タイプ、原因の仕組みはIBSの原因｜脳腸相関をご覧ください。

※本記事は一般的な情報提供であり、診断・治療を保証するものではありません。効果には個人差があります。セルフケアは補助であり、血便・原因不明の体重減少・発熱・夜間の腹痛や下痢がある場合は、まず医療機関（消化器内科）を受診してください。

監修：中澤 和巳（あん摩マッサージ指圧師・臨床10年）