脊柱管狭窄症のツボ7選｜腰・脚のしびれをやわらげるセルフケア

脊柱管狭窄症の腰・脚のしびれや間欠性跛行のつらさを、少しでも過ごしやすくしたい——この記事では、藤沢の鍼灸院が、ご自宅でできるツボのセルフケア7選と、狭窄症でラクになりやすい姿勢のコツを紹介します。鍼灸は保存療法の補助です。まず整形外科の診断を前提にお読みください。

腰・脚のしびれをやわらげるツボ7選

いずれも、指の腹で「気持ちいい」と感じる強さで、5〜10秒ずつ、数回を目安にやさしく押します。お風呂上がりなど、身体が温まっているときがおすすめです。

① 腎俞（じんゆ）— 腰の土台に

ウエストのいちばん細い高さで、背骨から左右に指2本分ほど外側。腰のだるさ・冷えに。東洋医学で腰・脚の土台となる「腎」に関わるツボです。

② 大腸俞（だいちょうゆ）— 腰〜お尻に

骨盤の高さ（左右の腰骨の上を結んだ線）で、背骨から左右に指2本分ほど外側。腰から脚に広がるつらさに。

③ 委中（いちゅう）— 膝裏の要所

ひざの裏側、真ん中のくぼみ。腰から脚の後ろのしびれ・だるさに関わる、腰痛の代表的なツボです。強く押しすぎないように。

④ 承山（しょうざん）— ふくらはぎに

ふくらはぎの後ろ、アキレス腱から筋肉の盛り上がりへ上がった境目あたり。ふくらはぎのしびれ・つっぱりに。

⑤ 崝崙（こんろん）— 外くるぶし後ろ

外くるぶしの後ろ、アキレス腱との間のくぼみ。脚の外側〜後ろのしびれ・痛みに。

⑥ 陽陵泉（ようりょうせん）— すねの外側

ひざ下の外側、腓骨の頭の少し前下のくぼみ。脚の外側のつっぱり・筋肉のこわばりに。

⑦ 足三里（あしさんり）— 全身の元気に

ひざのお皿の下、外側のくぼみから指4本分下。脚のだるさ・全身の疲れに。お灸でもよく使われるツボです。

狭窄症でラクになりやすい姿勢のコツ

• 少し前かがみ：脊柱管は前かがみで広がります。歩くときはやや前かがみを意識し、シルバーカートや買い物カートを使うと歩きやすくなります。
• 反らしすぎない：腰を強く反らす姿勢・動作は、脚のしびれが出やすくなります。高い所の作業などは注意を。
• こまめに休む：しびれが出たら、腰かけて少し前かがみで休むと回復しやすくなります。無理に歩き続けないこと。
• 冷やさない・動きすぎない：腰・脚を冷やさず、痛みの出ない範囲で軽く動かしましょう。

体質に合わせたツボの選び方は東洋医学でみる脊柱管狭窄症の4タイプ、施術での受け方は脊柱管狭窄症に鍼灸は効果ある？をご覧ください。

よくある質問

※本記事は一般的な情報提供であり、診断・治療を保証するものではありません。効果には個人差があります。脊柱管狭窄症は整形外科での診断・治療が基本です。ツボ押しで症状が強まる場合は中止し、進行する脚の脱力・麻痺、排尿排便の障害を伴う場合は、すぐに医療機関を受診してください。

監修：中澤 和巳（あん摩マッサージ指圧師・臨床10年）