うつのセルフケア｜生活リズム・呼吸で身体から整える

うつ・抑うつのつらさがあるとき、「気持ちを前向きにしよう」と自分に言い聞かせるのは、とても大変なことです。意欲そのものが落ちているときに、心を直接変えようとすると、かえって疲れてしまうこともあります。そんなときに一つの選択肢になるのが、心ではなく身体の環境をそっと整えていくという視点です。身体が少し楽になると、気持ちも過ごしやすくなる方もいます（効果には個人差があり、結果を保証するものではありません）。

この記事では、藤沢の鍼灸院インヤンから、うつ・抑うつのときに身体から整えるセルフケアをご紹介します。大前提として、治療の主軸は医療機関です。ここでお伝えするのは、その治療に並行してできる補助的な工夫であり、「治す」ためのものではありません。そして何より、頑張れない日は、頑張らなくて大丈夫です。できそうなものを一つだけ、気が向いたときに試す、くらいの気持ちで読んでいただけたらと思います。

生活リズムを大きく崩さない

うつ・抑うつのときは、睡眠のリズムが乱れやすくなります。「毎日きっちり同じ時間に」と気負う必要はありません。ただ、起きる時間をゆるくそろえておくと、一日の流れが整いやすくなる方もいます。夜眠れなかった日でも、朝はいったんカーテンを開けてみる、それだけでも身体のリズムの手がかりになります。うまくいかない日があっても、自分を責めないでください。リズムは、完璧でなくても少しずつでかまいません。

朝の光を少し浴びる／軽い運動を無理のない範囲で

朝、少しだけ光を浴びることは、身体のリズムを整えるうえで昔から大切にされてきた習慣です。窓際に数分立つ、ベランダに出てみる、その程度で十分です。外に出られる日には、近所を短く散歩するなど軽い運動もおすすめです。「一駅歩く」「30分」といった目標は要りません。玄関から数分で戻ってきても、それは立派な一歩です。身体を少し動かすと気分が軽くなる方もいますが、動けない日はそのまま休んでください。

ゆっくりした呼吸で緊張をほどく

不安や落ち込みが強いとき、呼吸は浅く速くなりがちです。息を吐く時間を少しだけ長くするイメージで、ゆっくり呼吸してみると、身体のこわばりがゆるむのを感じる方もいます。回数や秒数を数える必要はありません。横になったまま、ただ長く吐くことを何度か繰り返すだけでも、身体は少し落ち着きやすくなります。

首肩を温める／刺激物との付き合い方

うつ・抑うつのときは、首肩こりや身体の重だるさを感じる方も少なくありません。蒸しタオルや入浴で首肩をやさしく温めると、こわばりがやわらぐ方もいます。また、カフェインやアルコールの取りすぎは、睡眠や気分に影響しやすいと言われます。ゼロにする必要はありませんが、量やタイミングを少しだけ意識してみてください。そして、眠れない日があっても、それはあなたのせいではありません。「今日は眠れなかった」と受け止めるだけで十分です。

鍼灸という補助の選択肢

セルフケアと同じく、鍼灸も身体の緊張やこわばりを整える補助の一つです。首肩こりや身体の重さがつらいとき、身体の面からそっと支えることを目的としています。あくまで医療機関の治療に代わるものではなく、並行して身体を整えるためのものです。お薬を自己判断で減らしたり止めたりせず、必ず主治医とご相談ください。

より詳しい情報は、うつと鍼灸の総まとめやうつ・抑うつの鍼灸ページにまとめています。眠りや自律神経の面が気になる方は自律神経・睡眠との関わりを、身体のだるさや痛みが気になる方はうつと身体症状もあわせてご覧ください。

監修：中澤 和巳（あん摩マッサージ指圧師・臨床10年）

※この記事は一般的な情報提供であり、診断・治療に代わるものではありません。うつ・抑うつの治療は医療機関が主軸です。効果には個人差があり、結果を保証するものではありません。お薬は自己判断で中止せず、主治医とご相談ください。